Comienzo el año 2025, y quiero compartir con ustedes algunas ideas "insights" de la psicología deportiva Teresa Messia, profesional del campo. Sus observaciones han sido fundamentales para entender como los deportistas pueden mejorar su rendimiento mentalmente.
Entre los puntos más destacados nos recuerda la importancia de la visualización positiva y construcción de la mentalidad resiliente. Sus enfoques prácticos y teorías están bien fundamentados y ofrecen una nueva perspectiva sobre como maximizar el potencial en el deporte.
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Futbolista, ante tu fragilidad recuerda tu fortaleza.
¿Qué quiere decir esto?
Que en tu proceso deportivo te vas a encontrar nuevos retos, vas a tener que subir de nivel, te van a pedir más en tu equipo, te van a cambiar de entrenador, vas a tener que cambiar de posición, te van a pedir nuevos objetivos, nuevos retos, para que subas al siguiente escalón de rendimiento, por lo tanto, ahí te vas a encontrar con tu fragilidad, y ante tu fragilidad, recuerda tu fortaleza.
Esto quiere decir que , claro que te vas a tener que dar de bruces con tu fragilidad, porque ante tu fragilidad te vas a encontrar aquellas debilidades en las que puedo mejorar para seguir desarrollándote como jugador y necesitas estar en contacto con la fragilidad, porque a partir de ahí es donde vas a mejorar, ¿no? y al final te vas a hacer mejor a ti mismo, pero ante la fragilidad recuerda tu grandeza.
¿Porque?, porque en el reto te vas a encontrar con la dificultad y es más fácil que ahí tu cabecita se fije en lo que me falta, en lo que no tengo y ahí es más probable que baje tu confianza. Entonces asumo mi fragilidad para mejorarme, pero recuerdo siempre mi grandeza. Mi grandeza es mi potencial, mis cosas buenas, porque eso es lo que te va a ayudar en ese proceso de mejora, en ese proceso de incomodidad donde veo, que oye, me están pidiendo algo mas en mi equipo, mi entrenador me esta pidiendo que mejore esto, ahí me voy a encontrar con aquella debilidad y eso muchas veces es al final trabajar mucho, encontrarme con que tengo que superar un nuevo desafío, entonces ahí siempre recuerda tu grandeza, las cosas buenas que tienes, porque ahí eso te va a ayudar a que tu confianza no baje y poderte mantener confiado con poder mantenerte seguro mejorando en tu debilidad.
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Así es como creces cuando fallas y en lugar de juzgarte, lo entiendes y vuelves a intentarlo, así es como creces cuando pierdes un partido y en lugar de castigarte aprendes a analizarlo.
Así es como creces cuando trabajas a pesar de que tu objetivo no se haya cumplido, porque para ti intentarlo ya te aporta satisfacción y un sentido, así es como creces cuando recibes una crítica y en vez de tomarla como un ataque la usas como información valiosa para pasar a la acción.
Así es como creces porque para llegar a un objetivo sabes que primero tienes que conquistarte a ti mismo y la mentalidad que deseas.
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No puede controlar todo lo que sucede en el campo, pero si puedes controlar como reaccionas ante ello. Cometer errores no te hace menos exitoso recoge el error igual que recoges el acierto como parte de ti.
No esperes que todo salga perfecto, adáptate y da lo que tengas incluso cuando todo este lejos de ser ideal.
La presión es un privilegio cuando es un estrés bueno, significa que tienes una oportunidad delante para dar lo mejor de ti.
Se compasivo contigo en los momentos difíciles, cree en tu capacidad, incluso cuando las cosas no salgan bien, acepta que puedes ganar, o puedes perder, solo quien esta dispuesto a perder lo que quiere puede llegar a tenerlo, no tienes que esperar a sentirte seguro para actuar con confianza, juega como si ya fueras la mejor versión de ti mismo.
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Igual que antes de un partido calientas físicamente, es muy importante hacer ese calentamiento mental.
¿Cómo hacemos ese calentamiento mental?
Una parte muy importante es recordarme a mi mismo cuales están siendo mis puntos fuertes de esa semana, como he entrenado, con que me he sentido yo a gusto y poder refrescar eso en la mente, porque al final si yo tengo después de un entrenamiento más confianza es importante que recuerde de donde ha salido esa confianza que es lo que me ha dado eso para poder buscar eso en el partido, esas sensaciones con respecto pues a ciertos gestos técnicos o cierta táctica y buscarlos en el partido.
Que pasa si vengo de entrenamientos con menos confianza, entonces va a ser muy importante amarrarme a aquello que si que me pueda en parte dar esa confianza, como por ejemplo ciertos comportamientos que puedan comprometerte contigo mismo, a comportamiento quiero tener en el campo, si por ejemplo a nivel de juego esa semana me he visto peor, para que esas sensaciones o esas emociones que me produce mi propia conducta luego me lleven a lo mejor, a confiar más en mí y que luego puedan aparecer esa técnica o esa táctica que busco también en el campo así que eso es muy importante que lo sepas y lo conozcas como deportista, que es hagas siempre, siempre ese entrenamiento mental, igual que preparar el partido también forma parte de ese entrenamiento mental antes del partido.
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Es que lo que crees o lo que sientes sobre lo que ocurre en un campo de fútbol puede influir negativa o positivamente en tu rendimiento.
Dos jugadores ante una misma situación. Mira aquí puede tener presión o en el regate, uno lo vive con estrés y el otro lo interpreta como impulso ante la frustración de un fallo, uno lo interpreta como estancamiento, mientras que el otro lo interpreta como ajuste y ante la derrota uno interpreta como el final y el otro como aprendizaje.
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¿Cómo mantener la calma bajo presión?
Aquí hay muchas herramientas pero hoy vamos con una de ellas, que me parece fundamental que comprendamos y que entendamos.
Fíjate, cuando uno tiene presión, lo que pasa en tu cerebro es que se produce un bloqueo donde se activan todas las alarmas para defenderse ante esa amenaza, cuando yo tengo presión es que he percibido la situación amenazante, es decir, tengo algo delante que no se si soy capaz de afrontar, no se si soy capa porque no sé si tengo las capacidades.
Por lo tanto, es muy importante para mantener la calma bajo presión, decirme a mis mismo y a mi cabecita que si que tenemos recursos para afrontar lo que tenemos delante. Entonces si al final sabemos que tenemos alguna cosa importante delante, es muy importante que tenga las tareas muy claras en mi cabeza de que lo que me ha servido hasta ahora, para no dar importancia y sobreestimar ese punto, que es lo que sucede muchas veces, que le damos demasiado importancia pero también saber que tengo la capacidad de afrontar este momento o por ejemplo de poder terminar este, porque en el momento en el que tu cabeza pasa simplemente fijarse en lo negativo, en que el otro es más capaz, entonces dejas de ver todo aquello que si que has hecho durante el partido, que te ha servido para afrontarlo hasta ahora, entonces es muy importante que le retamos a mi cabeza uno lo que hemos hecho y nos ha valido y dos las capacidades que tenemos en este momento para afrontarlo y por lo tanto no fijarnos únicamente en la amenaza que me llevara a que yo no tengo capacidad para afrontar el partido.
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Algunos futbolistas les pasa esto y es que después de un partido, puede ser que por la noche les cueste dormir, porque se desencadena un mayor numero de pensamientos negativos. Entonces empiezo a rumiar a darle vueltas a imágenes de lo que ha sucedido en el partido y a partir a ahí uno se comienza a sobre analizar, esto es más probable o bien cuando estas cansado o 2 cuando has visto que el partido has estado dudoso, no has tenido sensaciones o incluso alguien te ha hecho un comentario sobre tu rendimiento, es probable que esa información quede aquí y que tu sigas relaborándola antes de dormir.
¿Qué pasa que cuando esta con la emocionalidad?
Es más probable que sea irracional y que incluso a la mañana siguiente puedas verlo de forma diferente, pero claro esto puede estar afectando a tu descanso o a tu sueño, así que te recomiendo mucho que cuando te veas en esta situación de verte pensando más negativamente sobre el partido, cojas las notas del móvil o una libreta y apuntes aquellos pensamientos que se te vienen a la cabeza., de esa manera veras aquellas cosas que no controlas y que no depende de ti, que por ejemplo el error que he cometido durante el partido y que a lo mejor durante la semana puedes prestarles atención o puedes traducir en objetivos concretos a trabajar durante los entrenamientos, así que apunta eso por la noche porque además es una forma de poder terminar con esa rumiación y poder acostarte tranquilo y veras que aquellas cosas que no importan tanto y no dependen tanto de ti, tengo que dejar de prestarles atención y habrá otras a las que me encargaré de ellas, pero no ahora por la noche dándoles vueltas porque no la puedo solucionar, sino mañana o durante la semana lo atenderé mediante objetivos concretos que si puedo atajar.
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Cuando te hacen una critica, te vienen a decir que tienes que mejorar algo del entrenamiento o algo del anterior partido que habéis jugado, siempre que aparezca esa critica diferencia si es una critica constructiva o destructiva.
La critica siempre nos de información de nosotros mismos, obviamente la tienes que contrastar, tienes que ver si esa critica que te están haciendo esta contrastada o no. Si es una critica que viene de alguien que realmente no tiene tanta autoridad o ya no tenga autoridad sino que sabemos que su información esta sesgada, no es del todo objetiva, es mas bien subjetiva, viene mas de sus percepciones, de sus ideas, de sus perjuicios, entonces no es una critica que te pueda servir, es una información falsa, una información que por lo tanto no tiene porque ayudarte y además es todo lo contrario, destructiva.
Cuando aparece una critica que es constructiva, es alguien al que bueno le pueda importar mas o menos, pero si viene de una fuente de autoridad o 2 es una persona que al final me esta transmitiendo algo, vamos a recogerlo como una información valiosa, igual vamos a contrastar, hasta donde me lo llevo, a mi terreno o hasta donde me lo tomo como algo personal, coge la información y sácala de ti mismo. No asocies esa información simplemente como algo tuyo que habla de tu valor, sácala como una información que te esta dando acerca no de ti, sino de una acción de algo que has hecho, esa critica que me puede hacer mi entrenador no esta hablando de mi, esta hablando de algo que yo he hecho, o algo que suelo repetir y por lo tanto es información o uno para cambiar esa conducta o para cambiar hábitos o una información que puedo considerar para que sabiendo que no es a lo personal, puedo coger y validarla para ver si algo que pueda ayudarme a mejorar.
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A veces el mayor aprendizaje no nace cuando todo sale bien, sino cuando las cosas se derrumban, cuando te equivocas, cuando fallas y lo que pierdes en certezas lo ganas en entendimiento.
El error es un maestro silencioso, pero un maestro un recordatorio de que hay espacio para crecer, y cada vez que te equivocas descubres ese aspecto de ti mismo. Un punto débil, algo que puedes fortalecer, un detalle que estabas ignorando. Entonces hay que mirar de frente, aprender esa lección, de ese detalle, de esa debilidad, de esa equivocación, porque cuando caes justamente ahí donde te conoces mejor y desde ese lugar te preparas para la próxima vez.
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Tu seguridad como jugador depende de estas 4 cosas:
1.- AMOR PROPIO:
Merezco amor hacia mi mismo, cuando cometes un error, en lugar de castigarte, te dices, soy mas que este fallo, soy valioso independientemente de mis errores.
2.- ACEPTACION:
Abrazo mis imperfecciones, sabes que tu pierna izquierda no es tan fuerte como la derecha, pero en lugar de obsesionarte, trabajas en mejorarla mientras aprovechas tus fortalezas.
3.- AUTO ESTIMA:
Respeto mi valor aunque no haya ganado el partido, no te valoras por el resultado, sino por tus capacidades, tu esfuerzo y tus hábitos.
4.- CONFIANZA:
Creencia en tus capacidades, soy capaz, vas perdiendo 1-0, pero en lugar de rendirte, piensas, tengo armas para afrontar mi partido y he entrenado bien. Tu seguridad en el campo no depende solo de tus habilidades, sino también de como te ves a ti mismo.
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¿Quieres rendir bien?
Pues aprende a reequilibrar tu balanza persona - rendimiento.
- Dejas de dormir para rendir, pero el sueño te proporciona recuperación muscular, mejora del rendimiento cognitivo, fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Dejas de cuidar tus relaciones , para sobre entrenar, pero las relaciones te proporcionan apoyo y liberación emocional, motivación y entretenimiento, calma y reducción de los niveles de estrés.
- Dejas de hablar de tu estado personal para ser fuerte, pero expresarte te proporciona claridad y orden en tus pensamientos, desahogo y estabilidad emocional, conciencia de tu estado, búsqueda de soluciones y mejor afrontamiento.
- Dejar de tener tiempo para tu cuidado personal, pero tu cuidado personal te proporciona energía renovada, reducción de la fatiga y agotamiento.
No sacrifiques tu bienestar personal en nombre del rendimiento. El equilibrio es la calve para alcanzar tus metas deportivas sin perder a ti mismo en el proceso.
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Me paralizo solo en pensar la posibilidad de fallar o cometer un error durante el partido.
Te explico los 3 pasos por los que pasa el miedo al error y como puedes enfrentar cada unio de estos pasos.
1.- ANTICIPAR EL ERROR ¿Qué puedo hacer?
Anticipas e imaginas el error antes de que sucede, proyectando en tu mente todas las cosas que podrían salir mal, en lugar de pensar en el ¿y si fallo?, cambia el foco a que puedo o que quiero hacer ahora mismo.
2.- DUDAS EN LA DECISION Una sola acción
Dudas, te vuelves lento y empiezas a perder confianza en la toma de decisiones. La jugada se vuelve más complicada de lo que realmente, aquí pon todo el peso en una sola acción, como voy a colocar mi cuerpo, la activación de las piernas, el golpeo, lo demás acaba viniendo en cadena.
3.- REACCION NEGATIVA Aceptación radical
Reacción negativa al error, si finalmente cometes un error, el miedo se confirma y surge la frustración. Aquí en este momento la aceptación radical al error, ya que es algo que es que sucede inevitablemente como parte del juego y es importante aceptarlo.
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Futbolista, esto que te voy a contar sobre los errores es muy importante.
Cuando no quieres fallar, cuando no te quieres equivocar, lo que te esta frenando no es el miedo, sino la idea, la creencia que tienes sobre fallar. Tienes un rechazo al fallo, tienes un rechazo a equivocarte, tienes un rechazo al error. Estas en lucha y eso es porque aquí en tu cabecita, tu tienes una idea sobre el error. Equivocarse es de aquellos que no son tan buenos, fallar implica que no tengo tanto valor. Si me equivoco los demás lo van a ver y van a rechazar mi forma de jugar, es decir, bajo el fallar o bajo el equivocarme, es una connotación negativa del error.
¿Qué es lo que tenemos que hacer?
Empezar a ver el error o el fallo de forma neutra, es decir, como un error o como un fallo porque hasta el mejor se equivoca y falla, o una connotación positiva, porque fijaros que cuando tu evolucionas en tu deporte ha sido gracias a fallar, aprender, fallar, aprender, fallar, aprender, fallar,... y esto es lo que les pido yo a los jugadores, si yo el error o el fallo en vez de darle una connotación negativa, digo, gracias por equivocarme porque a partir de aqui voy a cambiar algo o voy a mejorar algo. Entonces la curva de tu desarrollo se multiplicará cuando tu tienes miedo y no miedo, rechazo al fallo, lo que vas a hacer es que te vas a empezar a frenar en tu desarrollo porque no voy a aprender, me voy a bloquear en el, mientras que si cojo y digo que bien que he fallado y a partir de aquí puedo aprender o puedo ver que hacer la próxima vez, tu desarrollo se multiplica.
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Futbolista pon limites a tus pensamientos negativos fíjate que tu mente le requiere mucho mas esfuerzo generar pensamientos positivos que generar negativos y eso es algo a nivel biológico que ocurre en todas las mentes, ¿Qué pasa? que tenemos la capacidad de entrenar nuestra "cocorota", y para ello es muy importante poner limites, eso quiere decir que tú te des un cupo en el campo para pensar en negativo. Me voy a poner como máximo 5 minutos de pensar en negativo ¿porque?, porque sino el pensamiento se ceba, le estamos dando de comer, una vez que empieza es más posible que acabes no teniendo 1, 2 , 3 pensamientos sino que acabes teniendo 100, durante un partido y por lo tanto que no acabes concentrado en la tarea, en lo que tienes que hacer, entonces poner limites quiere decir, pensamiento no te vayas a cebar hoy conmigo te pongo el limite de que vale, a veces podemos pensar en negativo o a veces mi pensamiento automático entra en estos bucles de forma automática y no pasa nada. La cabeza funciona así, lo que pasa que tenemos que redirigir y tengo que empezar a enseñarla que oye, no te vas a cebar conmigo, te pongo 5 minutos en los cuales el pensamiento está ahí, te permito porque puede venir a mí, ese pensamiento de desconfianza o de inseguridad o de no saber como afrontar el partido, pero te voy a poner un limite y a partir de ahí voy a fomentar yo los pensamientos positivos.
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La autoestima de un jugador, no depende de si mismo, no es si este jugador tiene autoestima o no tiene autoestima, no es si este jugador nace con autoestima o no nace con autoestima, depende mucho del feedback que damos al jugador desde el contexto, por lo tanto es muy importante el factor del entrenador, el factor del equipo técnico, el factor de los jugadores que hay alrededor, al factor de la familia y como ayudarnos a que este contexto favorezca y construya, sea constructor de esta autoestima del jugador.
Es muy importante el amor incondicional hacia este jugador, cuando muchas veces lo que vemos es un error o vemos que no llega su rendimiento muchas veces tendremos a castigar con lenguaje no verbal, tendemos a castigar con únicamente reforzar lo que queremos de el y no vemos las cosas buenas que si que esta haciendo, entonces es muy importante el amor incondicional, que vea que tenemos respeto hacia sus cualidades, hacia sus características, porque son estas las que si él se motiva y se ve con confianza va a intentar potenciar.
Entonces muy importante ese amor incondicional, muy importante el respeto, muy importante sobre todo reforzar dar ese feedback positivo al jugador de las cosas que esta haciendo bien y muy importante también que tenga en cuenta su identidad que transpiramos al final, esa confianza en lo que él es y las cosas buenas que tiene.
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Como delantero una habilidad fundamental es definir con confianza y en esta confianza te puede ayudar mucho una herramienta que utilizamos los psicólogos deportivos que es la visualización.
Fíjate que cuando visualizas se activas ciertas áreas en tu cerebro que son las mismas que se activan cuando estas llevando a cabo la acción en tiempo real, por lo tanto tu cerebro no diferencia lo que es real de lo que es imaginario, por lo tanto cuando imaginas al final es como estar entrenando en tiempo real esa acción, entonces el definir con confianza lo puedes entrenar cerrando los ojos, entonces cierra los ojos y ahí te imaginas como te desmarcas, luego también, en segundo lugar es muy importante imaginarte como te pasan el balón y como estas calmado en ese momento, como ves con nitidez lo que esta ocurriendo y tus propias sensaciones de calma y luego ya, pues en tercer lugar como defines el gol.
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¿PUEDE TENER LA SONRISA O LA RISA IMPACTO REAL EN NUESTRO RENDIMIENTO?
Pues déjame decirte que sí, que tenemos 4 beneficios muy importantes:
1.- Tu cuerpo se relaja, cuando se sonríe la musculatura se relaja, relaja los músculos faciales también va ligado a una mayor agilidad y soltura del resto del cuerpo.
2.- Te permite estar presente, la alegría es todo lo contrario al miedo, el miedo se desencadena ente pensamiento de futuro, ante la alegría no hay amenaza futura, así estas más presente.
3.- Tu energía sube, si tengo cansancio, fatiga física, es mas probable que pienses más negativamente porque el cerebro gasta menos energía de esta manera, por eso al fomentar la alegría puede reducir esa percepción negativa de las situaciones del partido y seguir creyendo.
4.- Acelera tus reacciones, no te quedas atascado en errores pasados y empiezas a tomar decisiones rápidas, naturales y sin sobre pensar o dar excesiva importancia a lo que no sale.
Así que:
1.- CENTRATE EN DISFRUTAR CADA JUGADA.
2.- SONRIE AUNQUE A VECES SEA CONTRARIO A LO QUE SIENTES.
3.- CONECTA CON TUS COMPAÑEROS A TRAVES DE LA DIVERSION.
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Futbolista, esto es muy importante para tu confianza, y fíjate que muchas veces cuando hablamos de seguridad, muchas veces lo que más influye en el jugador es su propia percepción de su propia autoestima, de su propia confianza y de su propia seguridad. Si yo mismo me digo es que no me veo muy seguro, no se si voy a poder hacer bien esos regates en el partido, porque durante el entrenamiento no me he visto muy bien y no se, no me veo seguro, no me veo con confianza. Ese propio dialogo es el que alimenta la falta de seguridad y alimenta esa inseguridad.
Entonces es muy importante también lo que yo me digo de como me veo de predispuesto a afrontar algo, porque realmente la seguridad, la confianza es el afrontar y el ir valiente a esa acción, independientemente de si luego la ejecuto mejor, o la ejecuto peor. ¿Pero es esa seguridad con la que afronto algo?, si yo mismo ya me estoy diciendo uy, durante los entrenamientos de la semana, no me he visto bien, no estoy con confianza, ese hecho, esa frase que tu te estas diciendo de no estoy con confianza, eso es una idea, una creencia, porque estas basando un entrenamiento y lo estas generalizando a tu propia autoestima, tu propia confianza, mucho cuidado con eso porque lo que mas te frena es la propia idea que tienes de tu propia seguridad y tu propia confianza.
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Tus errores no te definen, solo una parte inevitable del ser humano, porque actuar implica a veces equivocarse, tus errores no te definen fallar no siempre trae acciones inmediatas, a veces solo es el resultado de haberte atrevido a moverte, a intentarlo, tus errores no te definen son la prueba de que estas en el juego de que tomas riesgos y sigues adelante, aunque no siempre aciertes, eso es lo que te diferencia de quedarte quieto, porque no se trata de hacerlo todo perfecto sino de no quedarte esperando a que lo sea, no es necesario romantizar que los errores siempre te enseñen, porque entonces seguirás creyendo que todo siempre tiene que acabar como quieres, pero como humano tendrás que convivir con él y lo mejor es poder aceptarle y no mirarle con desprecio.
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Futbolista, hubo una época donde los diamantes no eran valorados, puede que ahora mismo estés en un equipo donde mi entrenador no me saca, donde veo que mi entrenador no me valora lo suficiente o en mi equipo no me siento lo suficientemente apreciado, no veo que se tenga en cuenta mi potencial o mis fortalezas y entonces me sienta con desconfianza, que pasa que tu ahora mismo estas en un contexto y probablemente en un tiempo pases a otro contexto.
Nunca sabemos como me van a ver en otro contexto, lo que si que esta claro es que si porque yo ahora este en un contexto, donde no me siento lo suficientemente valorado o no siento que me vean yo dejo de ver mi propio brillo, es decir, dejas de ver tus propias fortalezas, dejas de ver tu potencial, entonces no te vas a dedicar a trabajar en ello, sino que directamente te desanimas, desconfías de ti mismo y todo ese tiempo lo dedico a ver mis debilidades, porque estoy en un contexto donde siento que no se deposita esa confianza en mi.
Entonces cuando tu cambies de contexto y si puedan valorar esas capacidades o si que estén abiertos a ver tu potencial, si tu vienes de un contexto donde no te sentiste apreciado y además te contaminaron un poco con ese ambiente y dejaste de ver tus fortalezas o dejaste de trabajar en tus debilidades para seguir desarrollándote, porque dejaste de confiar en ti o en tu potencial, entonces cuando estés en ese contexto donde te da la libertad de poder mostrarte puede que te hagas pequeñito, por eso si estas en un contexto donde sientes que no se te valora lo suficiente o que no puedes ser visto o que ves que no se te deja sacar ese potencial, es importante que tu si que te veas a ti mismo, es decir, saber que un diamante no era diamante en un contexto pero si, que puede ser diamante en otro contexto y por eso en ese contexto donde no ven mi diamante, lo tengo que ver yo mismo.
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AUTOESTIMA
- La autoestima es saber que me puedo caer, pero me puedo levantar.
- La autoestima es aceptar que puedo cometer errores, y eso no me convierte en fracasado.
- La autoestima es poder admirar a otros deportistas como referencia.
- La autoestima es saber pedir ayuda, significando inteligencia y humildad.
- La autoestima es reconocer mi valor independientemente del reconocimiento de otros.
